Aumenta Tus Gluteos Con Estos Sencillos Consejos.: 2015

Ejercicio Facilito Para Tonificar Los Gluteos.

Poseer unos glúteos perfectos es el sueño de cualquier mujer; con un poquito de esfuerzo puedes tener esa parte de tu cuerpo poderosa.

Coloca antebrazos, codos y rodillas en el piso. Las rodillas deben estar a la altura de las caderas y los codos en línea recta con los hombros. Levanta la pierna izquierda y cuida mantenerla flexionada.

Aprieta los glúteos por unos segundos y baja lentamente a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
Acuéstate en el piso boca arriba, coloca los brazos a los lados, pegando las palmas al piso. Flexiona las rodillas poniendo los pies en el piso, a la altura de las caderas. Cuenta hasta 10 y regresa a la posición inicial.

Parada con las piernas estiradas y los pies a la altura de las caderas, echa tu peso para atrás en los talones y pon tus manos en las caderas. Baja la cadera, como si estuvieses sentada en una silla. Cuando subas de nuevo no estires por completo las rodillas.


Esta rutina está pensada para realizarse en casa. Realiza esto todos los días y notarás los resultados.


Los beneficios de patinar, ¡anímate a probar!


Los beneficios de patinar, ¡anímate a probar!

Atrás quedaron los días de pensar que el ejercicio es tedioso, y es que con tantas alternativas  -y varias de ellas al aire libre-, las alternativas para estar saludables y activas son muchas. Y sin duda patinar es de las más entretenidas.

Las increibles temperaturas hacen que salir a la calle sea un verdadero placer y la excusa ideal para hacer deporte. Pero si el running no es lo tuyo, hay una opción que te dará piernas y glúteos excelentes además de lograr que te diviertas un montón. Y es que los beneficios de patinar no son pocos, por eso se trata de una actividad altamente recomendable para esos momentos en los que buscas ejercitar al aire libre.

Antes de comenzar es importante equiparte con los protectores adecuados, especialmente para zonas sensibles como las rodillas, las muñecas y los codos. Así, ante una caída no sufrirás daños graves.


RUTINA GAP: GLUTEOS, ABDOMEN Y PIERNAS DE HIERRO.

GLUTEOS, ABDOMEN Y PIERNAS DE HIERRO 
de Fausto Murillo

Una gran rutina para tener nuestro cuerpo tonificado,  les dejo en la parte de abajo el canal de este gran entrenador y pueden ver muchas rutinas para nuestras piernas y gluteos-





https://www.youtube.com/user/turbofausto/videos

Ejercicios con banda elástica para tonificar piernas y glúteos

Ejercicios con banda elástica para tonificar piernas y glúteos


Toda mujer sueña con lucir unas piernas y glúteos perfectamente tonificados. En estas zonas los grasa tiende a acumularse y los objetivos tardan un poco más en verse. Con un poquito de paciencia y siguiendo nuestros tips, lucirás
una figura firme y moldeada.

Los entrenamientos cardiovasculares, más conocidos como "cardio" deben combinarse con otros más específicos para disminuir y tonificar aquellas zonas de nuestro cuerpo que menos nos agradan. Hoy te ofrecemos varios ejercicios para endurecer piernas y glúteos con una banda elástica.

- Tumbada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y situa la banda por encima de la pelvis. Utiliza tus manos para pisar los extremos de la banda. Eleva la pelvis lentamente y apoyándote únicamente en los omóplatos.












- Partimos de la posición de cuadrupedia. Engancha la goma en tu talón y sujétala con su mano apoyada. El entrenamiento consiste en estirar la pierna hacia atrás. Puedes aumentar la resistencia tensando más la banda con la mano.



- De pie, con las piernas separadas a de igual distancia que hay entre nuestros hombros. Pisa la banda elástica por la mitad y coge los extremos con las manos. Tenemos que realizar una sentadilla bajando la cadera.



- Nos tumbamos de lado, atamos la banda elástica y la colocamos en nuestros pies. Con una pierna apoyada, eleva la otra hasta alcanzar unos 20-30º de abducción de cadera.



- Siéntate sobre un banco y ata tus muslos juntos con la banda elástica. Aléjalos uno del otro, estirando la banda elástica lentamente  y regresa a la postura inicial.


Evita ejercicios bruscos y controla el movimiento todo el tiempo. Con esta clase de materiales conseguimos incrementar la resistencia lo que se traduce en una mayor quema de calorías. Realiza tres series con 15 a 20 repeticiones cada una.

Glúteos firmes en tres, dos, uno…¡Sentadillas!

Glúteos firmes en tres, dos, uno…¡Sentadillas!


No demos más vueltas, no miremos hacia otro lado: las sentadillas (o squats) son el mejor ejercicio con el que podemos entrenar nuestras piernas. Si quieres mejorar el tono muscular de tus muslos, “levantar” y endurecer glúteos o mantener las piernas esbeltas y bonitas, tienes que hacerlas.
Todos sabemos que da un poco de pereza; cansa y es duro -prácticamente estamos usando todo el cuerpo durante su ejecución-, pero es necesario. No puedes estar haciendo una rutina de entrenamiento, sea cual sea, sin introducir las sentadillas.

Este es un movimiento donde participan muchos músculos; no solo fortaleces cuádriceps, isquiotibiales o glúteos, también intervienen el core, músculos que sostienen tu columna y por supuesto tu corazón -que se encarga de bombear sangre hacia todo el cuerpo, se están moviendo tus articulaciones de tobillos, rodillas, cadera-.

Al ser un trabajo de fuerza, estimula tu metabolismo y hace que quemes muchas calorías, aún horas después de haberlo ejecutado.

Entrenar este ejercicio con regularidad va a aumentar tu masa muscular o como mínimo fortalecerla, y esto, no te confundas, es muy bueno. Así que no busques excusas si quieres tener mejores piernas, más fuertes, tonificadas y bonitas y probablemente con menos volumen, ya que las sentadillas favorecen la eliminación de la retención de líquido y ayudan a bajar los niveles de grasa.
¿Qué más motivos tenéis para hacer squats? Mejoran la postura ya que fortalecen el core, glúteos y músculos que trabajan para sostener la columna y previenen la osteoporosis, como el ejercicio físico en general cuando se hace bien.
Para hacerlo correctamente, lo primero que tienes que considerar es tus aptitudes y limitaciones físicas. Si tienes lesiones o dolencias de espalda, rodillas, cadera u otras que puedan condicionarte a la hora de ejercitar, lo ideal sería que consultes a un profesional para que te asesore. Dicho esto, pasamos a describir la ejecución, que tiene que ser técnicamente impecable. La actividad física mal realizada es cuna de lesiones.

Ponte de pie. Cruza los brazos sobre el pecho -también puedes llevar las manos detrás de la cabeza o extender los brazos al frente-. Separa los pies poco más que el ancho de tus caderas. Lleva tu pelvis ligeramente hacia delante y activa tu abdomen. Relaja tus hombros, conecta tus escápulas y mira hacia el frente.

Inspirando flexiona las piernas llevando la cadera hacia atrás, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Si lo prefieres y eres capaz puedes hacer la sentadilla más profunda. Mantén la vista al frente y tu abdomen activo. Exhalando vuelve a la posición inicial. Procura que tus rodillas no se separen ni se acerquen demasiado. Intenta alinear tus pies, rodillas y cadera.

Si no te sientes seguro al realizar este movimiento, prueba apoyando tus manos en una silla, lo que te aportará estabilidad y soporte.

Si quieres agregar dificultad hay muchas maneras: con cargas, podemos usar barras, mancuernas, kettlebells, u otras resistencias como por ejemplo bandas elásticas, sobre plataformas inestables o vibratorias,  o bien realizando saltos.

En definitiva, no sólo se trata de estar guapa y verse bien, aunque esto importa. Es cierto que se ven bonito unas piernas y unos glúteos tonificados, pero sabemos que los cánones de belleza van cambiando con las épocas, son modas. Lo esencial es estar sano, activo y que nuestras piernas, además de resultar atractivas, estén fuertes y funcionen bien. Y en esto, las sentadillas no tienen competencia.
Vence a la pereza. Sé constante. ¡Levántate!

http://www.nosotras.com/fitness/gluteos-firmes-sentadillas-448376

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